6
Sep 19

Normas básicas de prevención de Ansiedad y estrés

Normas básicas de prevención de Ansiedad y estrés
La ansiedad y el estrés dependen de múltiples factores, tanto situacionales como personales, por lo tanto son muchas las variables sobre las que podemos incidir para conseguir prevenir o reducir la ansiedad y el estrés.
A nivel personal y de manera muy general, si tenemos en cuenta ambos tipos de factores (situaciones e individuos) cabría señalar algunas variables importantes sobre las que podemos incidir:

  1. La dieta:
    Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas a corto, medio o largo plazo (obesidad, colesterol, etc.)
    Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras actividades profesionales
    Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar
    No abusar del alcohol en las comidas
  2. Descanso:
    Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas
    Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso
    Fomentar las relaciones sociales como alternativa al trabajo
    Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las preocupaciones)
  3. Ejercicio físico:
    La práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico ayuda a relajarnos
    Andar todos los días al menos treinta minutos
    Utilizar las actividades de ejercicio físico para airearnos (naturaleza) y airear nuestros pensamientos charlando relajadamente con familiares o amigos
  4. Organización:
    La organización del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios, es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc.
    No llegar tarde a las citas, contando con los pequeños retrasos habituales para estar a tiempo
    Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo
  5. Solución de problemas y toma de decisiones:
    No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera más activa o más pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso
    Tomar decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la menos mala. No volver atrás
    No analizar continuamente el problema o las alternativas: esto produce ansiedad
  6. Interpretación de situaciones y problemas:
    El estrés que nos produce un problema o situación depende de las consecuencias que prevemos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas (hipervaloramos la probabilidad de que ocurra algo malo, hacemos un análisis catastrofista de las consecuencias, realizamos una interpretación negativa de una situación ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y empezamos a sufrir un problema que no existe, etc.)
    Si estamos nerviosos: entender que es natural, la ansiedad es tan natural como el miedo, la alegría o el enfado, y no preocuparnos aún más porque estamos activados o nerviosos
    Actuar con naturalidad, no evitar los problemas, no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema
    Es bueno saber que los demás no perciben nuestros síntomas de ansiedad con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando
    Es bueno pensar que los demás también tienen ansiedad y que cuando nosotros notamos su ansiedad no les condenamos (¿por qué tenemos que ser más severos con nosotros mismos que con otros?)
    No añadir elementos accesorios al problema
  7. Atribuciones y autoestima:
    Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuestra propia autoría y felicitarnos por ello (no ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad)
    Si hemos hecho mal una cosa, no echar balones fuera, reconocer que hemos actuado mal en esta ocasión, analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno mismo ("esta vez lo he hecho mal, debo corregirlo")
    Es bueno querernos y tratarnos bien
  8. Relaciones con los demás (pareja, amigos, compañeros, familia, etc.):
    Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc.
    Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin broncas, sin culpas, ni otros castigos
    No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás (ya los perdonamos)
    Recordar siempre que una pareja en crisis intercambia muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una pareja sin problemas
  9. Entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés:
    Practicar la relajación con cierta asiduidad en los momentos en los que nos encontramos peor, dedicándonos algún tiempo a nosotros mismos
    Leer algún libro bueno de autoayuda para aprender a pensar bien, eliminando algunos pensamientos erróneos, ideas irracionales, etc., que nos estresan
    Exponerse poco a poco a las situaciones que tenemos pánico
    Aprender a decir no, cuando nos cuesta mucho, pero sabemos que es mejor decir no
    Practicar nuestras mejores habilidades sociales
    Si tenemos dificultades, no sabemos poner en marcha estas actividades que nos pueden ayudar a controlar nuestro estrés, a reducir nuestra ansiedad, ponernos en manos de un buen especialista. Si seguimos sus indicaciones, nos ayudará a recuperar el bienestar y la salud
    Bibliografía
    Antonio Cano Vindel (2002). "La ansiedad. Claves para vencerla". Málaga: Editorial Arguval
    http://www.ansiedadyestres.org/normas-basicas-de-prevenci%C3%B3n-de-ansiedad-y-estres
27
Ago 19

Descubren el interruptor cerebral de la ansiedad

Descubren el interruptor cerebral de la ansiedad
La provocan unas neuronas del hipocampo que se pueden desactivar con un rayo de luz
Una nueva investigación ha descubierto en ratones el interruptor cerebral que activa o apaga la ansiedad. Son unas neuronas del hipocampo que se conectan en situaciones de peligro y que pueden desconectarse o estimularse a voluntad mediante un rayo de luz. Una esperanza para los más de 260 millones de personas que padecen ansiedad en el mundo.
Científicos norteamericanos han conseguido identificar unas neuronas en el cerebro que son las que desencadenan la ansiedad. Estas neuronas están situadas en el hipocampo y no sólo regulan la reacción de ansiedad, sino que también pueden ser controladas mediante un haz de luz. Los resultados se han publicado en la revista Neuron.
El descubrimiento se ha producido mediante un experimento con ratones, a los que sometieron a una serie de experiencias provocadoras de estrés, como por ejemplo dejarlos en espacios abiertos expuestos a depredadores, según se explica en un comunicado de la Universidad de California en San Francisco.
Mientras vivían esa experiencia, los investigadores registraron la actividad de las células del hipocampo. Observaron que cuando los ratones se sentían inseguros, se activaban las neuronas de una parte del hipocampo llamada CA1 ventral (vCA1).
El hipocampo es una de las principales estructuras del cerebro que se localiza, tanto en humanos como en otros primates, en el interior del lóbulo temporal. Desempeña funciones importantes en la memoria y el manejo del espacio, así como en regular las hormonas que controlan las emociones.
Neuronas de posición, neuronas de ansiedad
Ya se sabía que determinadas neuronas del hipocampo se activan también cuando un individuo atraviesa un espacio. Se llaman neuronas de posición o células del lugar. La nueva investigación ha identificado otras neuronas del hipocampo especializadas en desencadenar la ansiedad y las han llamado células o neuronas ansiosas.
Como el mismo proceso de regulación de las emociones se produce también en humanos, y no sólo en los ratones del experimento, los investigadores suponen que estas neuronas de la ansiedad pueden formar parte también de la biología humana.
Si esto es así, esta investigación ha abierto nuevos caminos a la investigación sobre el origen de la ansiedad y su tratamiento, especialmente porque ha encontrado una manera de controlar las neuronas de la ansiedad, al menos en los ratones, y conseguido modificar su comportamiento.
Para alcanzar este segundo resultado, los investigadores utilizaron una técnica denominada optogenética para enviar un rayo de luz sobre las neuronas de la ansiedad y reducir su actividad.
En consecuencia, consiguieron que los ratones recuperaran un comportamiento confiado y sin ansiedad, lo que les permitió disfrutar del espacio en el que estaban sin pensar en el riesgo que representa la posibilidad de que aparezca un depredador.
https://www.tendencias21.net/Descubren-el-interruptor-cerebral-de-la-ansiedad_a44370.html

18
Ago 19

La adicción a los móviles crea las mismas conexiones cerebrales que los opiáceos

La adicción a los móviles crea las mismas conexiones cerebrales que los opiáceos
Además provoca soledad, aislamiento y depresión en los adictos
La adicción a los móviles y otros dispositivos crea las mismas conexiones cerebrales que los opiáceos. Además, usa los mismos mecanismos cerebrales de alerta para situaciones de peligro, pero sólo para recibir información trivial. Asimismo, provoca soledad, aislamiento y depresión.
La adicción a los teléfonos inteligentes y otros dispositivos crea conexiones neurológicas en el cerebro similares a las que forman los opiáceos, ha descubierto una investigación de la Universidad Estatal de San Francisco, en Estados Unidos.
“La adicción al uso de teléfonos inteligentes comienza a formar conexiones neurológicas en el cerebro de forma similar a como lo hace la adicción a los opioides que experimentan las personas que toman un opiáceo para el alivio del dolor, es decir, gradualmente", explica el autor principal de esta investigación, Erik Peper, en un comunicado de la citada universidad.
Asimismo, las notificaciones automáticas, vibraciones y otras alertas en nuestros teléfonos, tabletas, pulseras y ordenadores nos hacen sentirnos obligados a mirarlos porque activan las mismas vías neuronales que en nuestro pasado evolutivo nos alertaron de un peligro inminente, como un ataque de un tigre o de otro depredador grande.
"Ahora estamos secuestrados por esos mismos mecanismos cerebrales que una vez nos protegieron y nos permitieron sobrevivir, pero esas alertas sólo nos advierten de una información trivial", añade Peper.
Los investigadores señalan que ser adicto a los dispositivos inteligentes y todo su universo de posibilidades puede afectar negativamente al desarrollo de nuevas conexiones neuronales entre los jóvenes y perjudicar el pleno desempeño de sus facultades superiores en la edad adulta.
La investigación, publicada en la revista NeuroRegulation, confirma asimismo que esta adicción provoca un creciente distanciamiento y aislamiento, que se intensifica en la misma medida en que aumenta la adicción a los teléfonos y otros dispositivos inteligentes.
Los teléfonos inteligentes son una parte integral de la vida de la mayoría de las personas, lo que nos permite estar conectados e informados en todo momento. La desventaja es que muchos quedan adictos a los constantes timbrazos, vibraciones y otras alertas de nuestros dispositivos, que los hacen incapaces de ignorar nuevos correos electrónicos, textos e imágenes.
Este comportamiento afecta seriamente a la salud, especialmente de los jóvenes universitarios, ha constatado esta investigación, desarrollada mediante una encuesta a 135 estudiantes del Estado de San Francisco, donde está ubicada la citada universidad.
Según los datos reflejados por esta encuesta, los estudiantes que usan sus estos dispositivos inteligentes con mayor frecuencia señalan niveles más altos de aislamiento, soledad, depresión y ansiedad
https://www.tendencias21.net/La-adiccion-a-los-moviles-crea-las-mismas-conexiones-cerebrales-que-los-opiaceos_a44497.html

16
Ago 19

Explican por qué la respiración rítmica calma la ansiedad

Explican por qué la respiración rítmica calma la ansiedad
Cuando respiramos despacio se sincronizan la frecuencia respiratoria y la zona cerebral que regula la tensión emocional
Respirar despacio nos relaja porque la frecuencia respiratoria y la actividad cerebral que controla la tensión emocional se sincronizan en la misma longitud de onda. Una explicación de por qué funcionan el yoga y la meditación para tratar la ansiedad y una nueva vía para tratar el estrés postraumático.
Una investigación desarrollada en la Universidad de Filadelfia ha descubierto que, cuando los ratones se paran en seco ante situaciones de peligro y disminuyen el ritmo respiratorio, esta frecuencia respiratoria se corresponde con una oscilación en la corteza prefrontal prelímbica, la estructura cerebral crítica para la expresión de conductas de miedo.
Además, observaron conexiones anatómicas y funcionales entre la vía olfatoria y la corteza prefrontal prelímbica del cerebro, así como que la interrupción de las señales olfativas reduce significativamente la oscilación cerebral y conduce a la paralización de los movimientos, lo que se conoce como comportamiento de congelación.
El comportamiento de congelación, la frecuencia respiratoria y la actividad eléctrica de la corteza prefrontal prelímbica se coordinan en la misma longitud de onda, ha establecido esta investigación.
Eso significa, según los investigadores, que las señales olfativas pueden modular la actividad rítmica de la corteza prefrontal prelímbica del cerebro y el comportamiento de congelación, lo que arroja nueva luz sobre la importancia de los olores sobre determinados comportamientos.
Es decir, según se desprende de esta investigación, no sólo los sonidos alertan de un peligro, sino que también los olores pueden provocar un comportamiento de congelación para evitar ser detectados por un depredador. Los olores influyen en las regiones cerebrales que provocan el comportamiento de congelación porque su flujo disminuye al reducirse el ritmo respiratorio.
De esta forma ha podido establecerse que los patrones de la respiración están asociados con las regiones cerebrales que controlan el estado de ánimo y la emoción, concluye este estudio, publicado en la revista Nature Communications.
https://www.tendencias21.net/Explican-por-que-la-respiracion-ritmica-calma-la-ansiedad_a44509.html

13
Ago 19

Los efectos positivos de la meditación podrían prolongarse durante siete años

Los efectos positivos de la meditación podrían prolongarse durante siete años
Un estudio constata la perdurabilidad de los beneficios cognitivos que esta práctica genera
Cada vez hay más investigaciones que demuestran que la meditación tiene efectos beneficiosos para nuestras capacidades cognitivas. Ahora, un estudio ha demostrado que dichos efectos podrían perdurar, por lo menos, siete años. La clave de estos beneficios duraderos estaría en la modificación cerebral que la meditación propicia, señaló en 2017 otro exhaustivo análisis.
En general, el término meditación hace referencia a aquellas prácticas mentales que ayudan a concentrarse en un punto específico o a detener el incansable flujo del pensamiento.
En los últimos años, el cúmulo de estudios que demuestran que estas prácticas tienen numerosos beneficios para la salud de las personas ha ido creciendo cada vez más.
En ellos se ha constatado, por ejemplo, que la meditación puede reducir el dolor mejor que un placebo o que frena los efectos del envejecimiento en el cerebro, al reducir la pérdida de materia gris asociada a la edad.
Otras investigaciones han incidido en los beneficios de la meditación para la consciencia o para las capacidades cognitivas humanas. Estos han demostrado que meditar puede reducir los prejuicios racistas, agudizar los sentidos, aumentar la compasión o hacer que el cerebro procese información más rápidamente.
Durante cuánto tiempo
Pero, ¿cuánto dura este aumento de la consciencia, en un sentido amplio, en una persona que se dedica a meditar? En 2016, investigadores de la Escuela de Medicina Icahn del Hospital Monte Sinaí de Nueva York, la Universidad de California en San Francisco, y la Escuela de Medicina de Harvard (EE.UU.) realizaron un estudio para tratar de responder a esta pregunta.
En la investigación, un equipo de personas participaron en un retiro de meditación. Después, fueron sometidas a mediciones de diversos indicadores genéticos. Los resultados mostraron que, una semana después del retiro, tanto los meditadores novatos como los experimentados aún presentaban cambios genéticos significativos, concretamente en la actividad de aquellos genes relacionados con la respuesta al estrés y la función inmune.
Pero científicos del Center for Mind and Brain de la Universidad de California en Davis (EEUU) han hallado ahora que los beneficios de la meditación pueden llegar mucho más lejos en el tiempo.
https://www.tendencias21.net/Los-efectos-positivos-de-la-meditacion-podrian-prolongarse-durante-siete-anos_a44606.html

8
Ago 19

La dieta mediterránea disminuye el riesgo de depresión

La dieta mediterránea disminuye el riesgo de depresión
Los hábitos alimenticios contribuyen a su aparición
Los hábitos alimenticios están relacionados con la depresión: una dieta rica en grasas aumenta el riesgo de padecerla, mientras que la dieta mediterránea lo disminuye un 33%, según una investigación
https://www.tendencias21.net/La-dieta-mediterranea-disminuye-el-riesgo-de-depresion_a44791.html

8
Jun 17

El burnout - estrés laboral

El burnout - estrés laboral

Es una forma avanzada de estrés laboral que llega a desarrollar una incapacidad total para volver a trabajar y que se presenta en personas cuya profesión se basa en el trato directo con gente, como profesores, enfermeras, médicos, servidores públicos y hasta comerciantes. Conozca y prevenga el surgimiento de este mal.

Es bien cierto que existen profesionistas de gran importancia social que inspiran respeto y admiración por el tiempo y las atenciones que brindan a otros individuos, tales como profesores, bomberos o personas dedicadas al servicio médico en sus diferentes vertientes, como enfermería, medicina general y urgencias.

Sin embargo, no todo es miel sobre hojuelas, ya que desde la segunda mitad del siglo XX se ha encontrado que este tipo de actividades, junto con rasgos particulares de la personalidad, exponen a las personas a una forma especial de estrés que puede resultar devastador, el llamado síndrome de burnout (quemado) o de desgaste.

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16
May 17

Sentirse invisible disminuye la angustia social

Sentirse invisible disminuye la angustia social

Un experimento provoca mediante realidad virtual la sensación de no verse el cuerpo

Si nos sentimos invisibles, nuestra angustia social disminuye. Así lo ha comprobado un estudio sueco, que ha observado cómo se siente una persona delante de un público tras hacerle sentir que es invisible, mediante realidad virtual. Para ello se le pide al participante que baje la mirada hacia su cuerpo, pero en lugar de su cuerpo real, por el casco virtual que lleva ve un hueco vacío.

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30
Abr 17

VEINTE CLAVES PARA VIVIR SIN ANSIEDAD

VEINTE CLAVES PARA VIVIR SIN ANSIEDAD

1.- Aprende a relajarte

2.- Dormir lo necesario

3.- Evitar excitantes

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